暂停实验室

欢迎来到暂停实验室，第 72 期行动营～下面是一些帮助你开启本期练习的资料。

本期选择的练习

情绪 EBP 4.0

本周五凌晨 5 点前，如练习进度在「启动日」或「第 1 天」，可修改选课；路径：「购买报名 - 修改」

综合心理评估

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在行动营结束时，还会再做一次心理评估后测，对比练习前后的变化～

行动营时间

第 72 期（7月20日 - 8月16日）

周日周一周二周三周四周五周六

七月

20开营日

16结束练习

每期行动营共 28 个练习日，从开营日（周一）到最后一个练习日（周日），「今日练习」底部会显示奖学金进度～

本期直播安排

开播前，群里会分享直播链接；也可直接从微信视频号进入收看（直播结束后，在今日练习的「直播回放」可查看回放）

第 72 期行动营（7月20日 - 8月16日）

20周一20:30 情绪行动营开营仪式

28周二20:00 情绪行动营主创答疑直播

7周五20:00「积极·优势·探索」主题直播

11周二20:00 情绪行动营主创答疑直播

17周一20:30 情绪行动营结营仪式

除特殊标注外，本图所有直播均在微信视频号「暂停实验室」进行，开播前会在行动营社群提前通知（如有偶尔变更，以社群通知为准）。
*公开直播：面向所有人，可根据自己需求选择是否参与。

你好呀小伙伴，欢迎来到「情绪 EBP」，一个帮你调节情绪，带你探索自我的地方。

我是这个练习的主创孙轶群。

如你所见，我的专业是精神健康与心理咨询。我也是国家二级心理咨询师。到现在我已经有 18 年的心理咨询实践与研究经验了。

在专业身份之外，我也是一个有内耗、有创伤、会狠狠批判自己，对自己很苛刻的人。

我曾经喜欢用各种心理学的方法来改造自己，让自己「变得更好」。这些方法很多时候都相当有用。

但是，在这个过程中，我清晰地感受到了一股强大的阻力。它是我内心深处的声音，有时候很委屈，有时候很愤怒。

我意识到，如果我们不去与这些内心的声音对话，那么使用的心理学方法会变成自我攻击的武器，而不是成长的阶梯。

所以，在情绪 EBP 的练习中，我想试试与大家一起，对那些自我批判的声音说不，允许自己带着爱与关怀，靠近内心的需要。

同时，如果你正在经历压力、挫折和痛苦，我希望，这个地方可以给你提供一个小小的港湾。

让我们开始吧～

01

／情绪 EBP —— 情绪探索的旅程／

在接下来的 28 天里，我们要一起经历一段情绪探索的旅程。

你将会学习很多在痛苦中照顾自己的方法，看清自己旧的认知和行为模式，同理自己，读懂自己，尝试做出新的改变。

你可能会想知道：这是怎么实现的，都需要做什么呢？

先放轻松，自我成长是一条很长的路，我们可以慢慢来。最想对你说的一句话是：在这里，你不需要太努力。

这里不是上课，不会有人要求你认真听课、记笔记、写作业、考好成绩，也不会有比较和评价，你不用担心自己做得够不够好。

这里也不是一对一的心理咨询，你不用深挖过去的经历，与咨询师做大量的讲述和分析工作。

这里是一个半自助式的练习计划——你自己来完成每天的练习（只需 20-30 分钟），我们也会全程陪伴你，给你提供专业的真人示范、答疑和支持。

这基于一个信念：我们相信你的内心蕴含着成长、发展、实现自我的天然动力和巨大潜能。

随着练习的进行，你会逐渐看到：你是你自己生活的专家，你最了解自己，也最有能力为自己做决定。

我们不会直接告诉你该如何解决烦恼，但会和你分享很多知识和方法，帮你理解自己的烦恼，也会陪你一起去看见、接纳、支持自己。

这种半自助式的设计，叫做数字化心理干预。科学、有效、好操作，是我们设计情绪 EBP 时的核心标准。

从 2019 年上线开始，情绪 EBP 已经帮助了 10 万+ 小伙伴改善情绪困扰。过去的数据显示，参与一期练习的小伙伴，情绪困扰的改善率超过 80%。

「情绪 EBP」这个名字源自循证实践（evidence-based practice）。它强调以科学证据为基础，去制定干预方法的实践思路。

不仅如此，情绪 EBP 本身也经过随机对照组试验 RCT 的检验。到目前为止，我们已经发布了多篇论文论证练习效果。

02

／具体都有哪些练习？／

为了帮助你学会在痛苦时照顾自己，在自我探索的过程中理解自己的感受，看到内心的需要，我们在训练中纳入了三个有效元素：阅读、书写和正念。

在每天的阅读中，我们会围绕当天的主题，与你分享前沿的心理学知识，帮你用不同的视角理解自己的处境。

你也会学到一些调节情绪、应对困扰的科学方法。我们会把练习意图、原理和注意事项讲明白，为你进入书写和正念的练习场做好准备。

除了这些知识，主创们也会分享自己的亲身经历。成长中的磕磕绊绊其实都很正常，每个人都可以找到适合自己的那条路。

阅读是有一定信息量的，不过这些都不是必须完成的任务。如果当下的状态不能支持你很好地完成阅读，选择听音频或者粗略浏览也完全可以。

别担心错过，阅读内容会在系统中保存。这里没有人会评价你做得好不好，你可以理直气壮地休息和摸鱼。

阅读

在每天的阅读中，我们会围绕当天的主题，与你分享前沿的心理学知识，帮你用不同的视角理解自己的处境。

你也会学到一些调节情绪、应对困扰的科学方法。我们会把练习意图、原理和注意事项讲明白，为你进入书写和正念的练习场做好准备。

除了这些知识，主创们也会分享自己的亲身经历。成长中的磕磕绊绊其实都很正常，每个人都可以找到适合自己的那条路。

阅读是有一定信息量的，不过这些都不是必须完成的任务。如果当下的状态不能支持你很好地完成阅读，选择听音频或者粗略浏览也完全可以。

别担心错过，阅读内容会在系统中保存。这里没有人会评价你做得好不好，你可以理直气壮地休息和摸鱼。

书写

书写，是一个帮助你梳理内心、培养新思维习惯的练习。

你可能习惯在头脑里想许多事情，靠「想」解决问题。内心的担忧、情绪、想法纠缠在一起，相互放大影响，这时书写练习就很适合。

当我们写下来的时候，心理资源得以释放，有更多空间觉察被忽略的信息，从而提升思考质量。

与平常写日记不同，书写练习会通过引导式提问，带你一步步思考探索、理清自己的内心。

书写唯一的目的，是鼓励你和自己真诚对话。这里没有老师评语，没有同学评价，也不必凑够一定的字数。

你可能会担心：

「我不太会写怎么办？」
「如果我回答不到点子上，会不会影响效果？」
「是不是写得越多越好？」

正念

如果说书写是用文字「梳理自己」，那正念就是在感受中来「靠近自己」。

在正念练习中，我们会让注意力一次又一次地回到呼吸、行走、吃饭等日常活动中的感受。不分析、不评判、不急着改变，只是陪自己的感受待一会儿。

在这个过程中，你会慢慢培养起一种重要的能力：以开放、好奇、友善的态度，和自己的感受相处。

有了这种能力，当痛苦的感受来临时，你就多了一种选择：不是逃开、压下去，或者被它卷走，而是用更友善的方式照顾自己。

如果这是你第一次听说正念，不用担心，我们会带着你一步步熟悉这个方法。如果你已经有一些练习经验，也可以在这里学习更好地倾听自己。

社群与直播

除此之外，社群和直播也是我们练习的一部分。在社群中，你可以与同行的小伙伴交流感受和疑问，也会获得由专业助教提供的答疑和支持。

不过，如果你感到社群给你带来压力，不想使用社群也完全没关系。适合你的，才是最好的。

每期练习中，主创们还会有两次直播答疑，你可以直接给主创留言，交流练习中和生活中的困扰。

03

／哪些人陪伴你走完全程？／

除了我，情绪 EBP 还有另外两位主创和一位内容编辑。你将在直播和社群中见到他们，在这段旅程开始之前，他们也有一些话想对大家说。

罗浩贤｜主创

嗨，我是情绪 EBP 的主创之一，罗浩贤。在这个练习计划中，我将带你探索内心的情绪感受，学习与各种身体紧张、不适感相处。

我的专业是临床与咨询心理学，从接受心理学训练到研发线上练习计划，已经有 16 年。

我一直有些「完美主义」，也很容易像小蜜蜂一样整天忙着推进事情，身心疲惫。前些年一次突发疾病，让我不得不暂停下来，重新理解和审视自己。

在接下来的练习里，我也会带着大家暂停一下，探索和理解自己内心的情绪感受。

王偲偲｜主创

很高兴在这里遇到你，我是情绪 EBP 训练计划的主创之一。

我是临床心理咨询方向的硕士、认知神经科学方向的博士，也是国家二级心理咨询师。在各种调节情绪的方法里，我最喜欢正念训练。

其实我也是一个敏感、爱多想、又习惯把别人的需要放在自己前面的人。通过正念，我可以与稳定温和的自我连接。

在接下来的 28 天里，我将陪伴你在正念练习中培养倾听、理解和照顾自己的能力。

王若涵｜助教

你好呀！我叫若涵，负责情绪 EBP 的研发项目管理和内容编辑，也会在社群中解答大家练习时遇到的困惑。

我的专业背景是临床与咨询方向的应用心理学。心理学的学习让我意识到，原来脆弱是一件正常的事。

当我不再要求自己必须勇敢，当我允许自己脆弱、不安、不完美，我反而开始更加自在、坦然地做自己。

在接下来的练习里，我会陪伴你慢慢重新与真实的自我连接，重新看见自己、理解自己、爱自己。

点击展开：助教老师们想对你说的话